A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é amplamente reconhecida como uma abordagem eficaz para tratar perturbações do sono, especialmente a insónia. Esta técnica centra-se na identificação e alteração de pensamentos e comportamentos que interferem com o sono, ajudando os indivíduos a desenvolver hábitos saudáveis e uma relação mais funcional com o ato de dormir. Neste artigo, exploramos técnicas práticas de TCC que podem ser aplicadas para melhorar a qualidade do sono.

Compreender o impacto das crenças e hábitos no sono

• O papel dos pensamentos negativos: Muitas vezes, crenças como “Nunca conseguirei dormir bem” ou “Se não dormir 8 horas, vou falhar amanhã” geram ansiedade e perpetuam os problemas de sono.
• Comportamentos prejudiciais: Atividades como o uso de dispositivos eletrónicos na cama, consumo de cafeína à noite ou horários de sono irregulares são fatores que comprometem a qualidade do sono.

Exemplo prático: Uma pessoa que acredita que precisa de adormecer imediatamente pode experimentar maior ansiedade ao tentar dormir. Reformular este pensamento para “Leva o tempo que for necessário para o meu corpo descansar” reduz a pressão e facilita o relaxamento.

Técnicas cognitivas para melhorar o sono

1. Reestruturação Cognitiva:
   • Identifique pensamentos negativos relacionados ao sono e questione a sua veracidade.
   • Exemplo prático: Ao pensar “Se não dormir hoje, o dia de amanhã será um desastre”, pergunte-se: “Tive outros dias produtivos com menos horas de sono? Que estratégias posso usar para lidar com o cansaço?”.
2. Técnicas de Relaxamento:
   • Pratique respiração profunda: inspire lentamente por 4 segundos, sustenha por 7 segundos e expire por 8 segundos. Repita até sentir o corpo relaxar.
   • Relaxamento muscular progressivo: comece pelos pés, tensionando e relaxando cada grupo muscular até chegar à cabeça.

Técnicas comportamentais para promover hábitos saudáveis

1. Controle de Estímulos:
   • Utilize a cama apenas para dormir e para a intimidade, evitando atividades como assistir TV ou trabalhar.
   • Exemplo prático: Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se, vá para outra divisão e leia um livro relaxante até sentir sono novamente.
2. Terapia de Restrição de Sono:
   • Reduza o tempo passado na cama ao tempo médio de sono real. Gradualmente, aumente este período à medida que o sono se torna mais eficiente.
   • Exemplo prático: Se uma pessoa dorme em média 5 horas mas permanece na cama 8 horas, deve restringir o tempo na cama para 5 horas, aumentando 15 minutos por semana quando o sono melhorar.
3. Higiene do Sono:
   • Mantenha horários regulares para deitar e acordar, mesmo nos fins de semana.
   • Evite refeições pesadas, álcool e cafeína nas horas que antecedem o sono.
   • Exemplo prático: Crie uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música calma.

Abordagens complementares

• Exposição à luz natural:
  • Passar pelo menos 30 minutos ao ar livre pela manhã regula o ritmo circadiano.
  • Exemplo prático: Dê um passeio matinal logo após acordar.
• Técnicas para Parar o Pensamento:
  • Escreva as suas preocupações num caderno antes de se deitar e comprometa-se a resolvê-las no dia seguinte.
  • Exemplo prático: Ao ruminar sobre um problema, diga a si mesmo: “Não posso resolvê-lo agora, mas posso trabalhar nisso amanhã.”

Como implementar?

Embora muitas destas técnicas possam ser praticadas de forma autónoma, a orientação de um profissional especializado é fundamental para personalizar o tratamento e garantir a eficácia. Ferramentas como diários do sono e apps de mindfulness também podem ser úteis para monitorizar o progresso e reforçar os hábitos adquiridos.

Adotar técnicas cognitivas e comportamentais para melhorar o sono exige consistência e paciência. A prática diária destas estratégias não só promove um sono de qualidade, como também contribui para uma vida mais equilibrada e saudável.

O sono não é um luxo, mas uma necessidade vital que merece ser priorizada.