Viver com Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA) pode ser desafiante, tanto para a própria pessoa como para quem a acompanha no quotidiano. A impulsividade, a dificuldade de concentração, a inquietação ou a desorganização podem marcar o ritmo dos dias e trazer frustração, cansaço ou mal-entendidos. No entanto, com algumas estratégias práticas e uma boa dose de compreensão, é possível construir um dia a dia mais estruturado e funcional.

Estabelecimento de Rotinas Claras

Uma das técnicas mais importantes para lidar com a PHDA é o estabelecimento de rotinas. Ter uma estrutura previsível ajuda a reduzir a ansiedade e o risco de distrações. Pode ser útil criar horários visuais ou digitais, dependendo da idade e das preferências da pessoa. Por exemplo, para crianças, um quadro com imagens facilita a compreensão das tarefas; para adolescentes ou adultos, uma aplicação no telemóvel ou uma agenda física bem organizada pode ser mais eficaz. Estas rotinas devem incluir tarefas, mas também momentos de descanso e prazer.

Organização do Espaço

A organização do espaço físico também desempenha um papel fundamental. Um ambiente demasiado estimulante pode dificultar a concentração e aumentar a inquietação. Seria importante que os espaços estivessem arrumados de forma funcional, com zonas bem definidas: um local tranquilo para estudar ou trabalhar, outro para brincar ou relaxar. Etiquetas, caixas e cores diferentes podem ser aliados úteis para ajudar a manter tudo no seu lugar e facilitar a autonomia.

Gestão do Tempo com Estratégia

Dividir tarefas grandes em passos pequenos pode fazer toda a diferença. Muitas vezes, a dificuldade não está na tarefa em si, mas no modo como é apresentada. Em vez de “fazer os trabalhos de casa”, pode ser mais eficaz dizer “escrever o título”, “responder à primeira pergunta”, “fazer um desenho”, e assim por diante. Usar temporizadores, como na técnica Pomodoro (25 minutos de trabalho seguidos de 5 minutos de pausa), ajuda a manter o foco. E não esquecer: as pausas são tão importantes como a tarefa em si — desde que sejam planeadas!

Comunicação Clara e Encorajadora

A comunicação com uma pessoa com PHDA necessita de clareza e empatia. Frases curtas, instruções diretas e reforço positivo são essenciais. Sempre que possível, seria importante validar o esforço, mesmo que o resultado não seja perfeito. Substituir expressões como “estás sempre distraído” por “sei que é difícil manter a atenção, mas notaste que conseguiste ficar concentrado durante cinco minutos seguidos?” pode transformar a autoestima da pessoa e promover um diálogo mais colaborativo.

Promoção da Autorregulação

Atividades como caminhadas, dança, exercícios de respiração ou pausas sensoriais (com objetos táteis ou música suave) ajudam a recentrar o foco e a libertar energia. O mindfulness, adaptado à idade e às características individuais, pode também ser uma ferramenta valiosa para promover a atenção plena e o autoconhecimento.

Apoios Terapêuticos e Rede de Suporte

A PHDA não se gere sozinha. O apoio terapêutico — que pode incluir psicologia, terapia da fala, terapia ocupacional, psicomotricidade ou acompanhamento escolar — oferece ferramentas ajustadas a cada fase da vida. Sempre que possível, envolver a escola, os cuidadores e a família numa rede de suporte coerente e colaborativa poderá ajudar a criar um ambiente facilitador, com menos julgamentos e mais possibilidades.

Abaixo ficam sugestões práticas para apoiar a gestão do quotidiano com PHDA, organizadas por categorias:

Leituras Recomendadas

• “O Cérebro com Fugas” – Sabine Duflo
• “Viver com PHDA – Um Guia para Adultos” – Russell Barkley
• “A Mente Distraída” – Ana Beatriz Barbosa Silva
• “The Explosive Child” – Ross Greene

Aplicações e Ferramentas Digitais

• Trello ou Notion – Organização visual de tarefas
• Focus To-Do – Técnica Pomodoro com gestão de tarefas
• Brili Routines – App para rotinas infantis
• Headspace Kids – Meditação guiada para crianças

Materiais e Estratégias Lúdicas

• Quadros visuais personalizados
• Caixas sensoriais para pausas
• Jogos de tabuleiro com regras simples

Sabemos que gerir o dia a dia com PHDA não significa eliminar todas as dificuldades, mas sim aprender a contorná-las com criatividade, persistência e apoio. Cada pessoa é única e merece que a sua forma de viver o mundo seja compreendida, respeitada e acompanhada com estratégias ajustadas. Por entre os desafios, há também talentos e formas de ver a vida que podem ser uma verdadeira inspiração.

Boas reflexões.